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春节吃出营养和健康
发布日期:2018/2/14 10:31:11  来自:人民政协报

■新闻背景:

春节是中国最重要的节日。准备“年货”又是春节的重要内容。相关数据显示,食品消费已占“年货”消费的第二位。食物的选择,影响每个人的健康。我们该如何选择食物,健康过节呢?

■约访专家:

陈冬:华北理工大学附属医院副主任医师

食物需丰富多样三餐有度更健康

春节期间在食物的选择和使用方面首先应考虑多样。此外,应注意避免节日期间暴饮暴食,这样会对健康造成影响。食物多样化是实现平衡膳食的基本途径。《中国居民膳食指南(2016)》核心提示第一条就是“食物多样”,并明确建议我国居民每天应当食用至少12种食物,每周食用至少25种食物。在多样化的基础上还应按照“中国居民平衡膳食宝塔”的要求,均衡搭配食物,每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜、水果类、畜禽、水产、蛋类、奶及奶制品,大豆及制品、坚果类等食物。

选择肉类有讲究鱼虾类〉禽类〉畜类

肉类是春节必备的“硬菜”,也代表着生活水平的不断提高,选择食用肉类应注意种类和食用量。鱼虾类脂肪含量低,且含有较多不饱和脂肪酸,优选;禽类脂肪含量也较低,其脂肪酸组成优于畜类脂肪;其次是畜类瘦肉,脂肪含量低,铁含量丰富,应控制肥肉的摄入。推荐成人每日摄入畜禽柔和鱼虾均为40g~75g。值得注意的是,冷冻肉类、水产长期储存会导致水分流失,口感变差,建议适量购买,不要囤积。春节期间聚餐较多,应注意荤素搭配,少吃肥肉、

烟熏和腌制肉制品。

果蔬应注重新鲜且花样多

蔬菜、水果是节日必备,但我国居民蔬菜摄入量逐年下降,水果摄入量相对较低,节日期间更应注意膳食结构,增加蔬果的选择和摄入。蔬菜建议选择深色蔬菜(深绿、红、橘红、紫红色等),如红彩椒、紫甘蓝、菠菜等,建议成人每日摄入量300g~500g,且种类多样化。另外,腌菜、酱菜不能替代新鲜蔬菜,从营养角度来看,腌菜和酱菜已经不属于蔬菜类别,且含有大量食盐。水果推荐成人每日摄入量200~350g,但喝果汁不能代替吃新鲜水果,因为果汁热量高,且丢失了膳食纤维等营养素。

谷物为主,粗细搭配

节日聚餐容易忽视主食。事实上,我国居民谷类消费逐年下降,动物性食物和油脂摄入过量,导致膳食失衡、能量过剩等,对健康不利。因此,建议节日期间,注重谷类食物摄入,同时每天摄入杂豆、薯类食物。与精致谷物相比,全谷物含有谷物全部的天然营养成分,如膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇,以及植酸和酚类等植物化学物,对健康更为有利。杂豆是指除大豆以外的红豆、绿豆、花豆、芸豆、豌豆、蚕豆等。杂豆脂肪含量低,B族维生素含量比谷类高,且富含钙、磷、铁、钾、镁等矿物质,还富含赖氨酸,与谷类食物搭配食用,可通过植物蛋白质互补作用,提高谷类营养价值。薯类低脂、高钾,富含纤维素和果胶等,可促进肠道蠕动,预防便秘。成人每日推荐摄入谷薯类食物250g~400g,其中全谷物和杂豆类50g~150g,薯类50g~150g。

坚果好吃切莫过量优选原味、易储藏

坚果作为佐餐或零食食用,是非常好的节日食品,但应注意不宜超量食用。坚果含有多种不饱和脂肪酸、矿物质、维生素E和B族维生素,适量食用有益健康。它属于高能量食物,推荐每天摄入10g左右(果仁部分),如摄入超量,则应注意控制总量的摄入。最好选用原味的坚果,因为加工过程中通常会带入较多的盐、糖和油脂。我们可选择独立小包装坚果,便

于储存并控制每日摄入量。

适量喝酒,不酗酒

高度白酒含能量高,且几乎不含其他营养素,如需饮酒,尽量饮用低度酒,并注意适量。《中国居民膳食指南(2016)》建议成年男性和女性每日最大饮酒量(以酒精量计算)不超过25g(相当于啤酒750毫升或葡萄酒250毫升或52度白酒50克或38度白酒75克)和15g(相当于啤酒450毫升或葡萄酒150毫升或52度白酒25克或38度白酒30克)。孕妇、乳母、儿童少年、特定职业、正在服药的人群、患病人群不适宜饮酒。

拒绝油腻重口味控油、控盐和控糖

过多的油、盐、糖摄入量是影响健康的重要因素。我们在选择食物时应特别注意食物中油、盐、糖的含量,养成清淡口味的饮食习惯。《中国居民膳食指南(2016)》建议成人每天食盐不超过6g,烹调油用量在25g~30g之间,添加糖每天摄入量不超过50g,最好在25g以下。



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